このコーナーではお母さまの子育てに役立つ情報を、主に「病気」｢食事｣「生活」の分野から
ご紹介していきたいと思います。
お母さまの広場
| お子さんにたっぷり野菜を摂らせる工夫 | |
| 2013-04-20 更新 | |
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わかっちゃいるけど不足しがちな野菜、厚生省の統計でも、成人日本人の野菜摂取はなかなか充分量に達していません。 お子さんではなおさらのこと、今回はお子さんにしっかり野菜を摂取してもらう工夫についてお伝えします。 野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富、これらの栄養素には、主なものだけでも次のような働きがあります。 ①食物繊維；腸の活動を活発にして消化吸収を助ける。血中のコレステロール値を正常に保つことを助ける。血糖値の上昇をおさえて、血糖変動をなだらかにする。 ②カロチノイド、フラボノイド、イソチオシアネート、葉酸、ビタミンC、食物繊維：ガンの抑制作用 ③鉄：貧血の予防 ④カリウム；血圧の安定 ⑤カルシウム；骨粗鬆症予防 ⑥ビタミンD；カルシウムの吸収を助ける ⑦ビタミンK；カルシウムが骨に取り込まれるのを助ける ＜お子さんに野菜をしっかり食べさせる工夫＞ ①朝食でも野菜を １回にお子さんが食べることのできる量は限られています。 朝もしっかり野菜を摂らせましょう。 実だくさんのみそ汁は必ず摂らせ、納豆や炒り卵にも、細かく刻んだ青菜の混ぜるなど、少しずつでも工夫しましょう。 子どもたちは混ぜご飯が大好き、細かく刻んだ青菜ソテーの簡単まぜご飯もおすすめです。 ミキサーがあれば、リンゴ、みかん、イチゴなど定番のフルーツジュースに、ニンジンやトマトなどを入れて、野菜ミックスジュースにしてもおいしいですよ。 朝のお目覚めにおすすめです。 ②外食では、野菜つきの定食を 丼ものや麺類は野菜が不足です。 サイドサラダや野菜の小鉢のついた定食がおすすめです。 お子さまの好きなチャーハン、ハンバーグなどのときも、必ずサラダや野菜ソテーなど、野菜料理を添えるようにしてあげましょう。 ③調理方法の工夫；「蒸す」にも注目 生野菜はそのまま栄養素を摂取できますが、かさばるのでたくさん食べられません。 「煮る」「炒める」調理法は、ビタミンB１やCなど水に溶けるビタミンが失われる欠点はありますが、かさが減るためたくさん摂取でき、ミネラル、食物繊維をたっぷり摂りやすくなります。 水溶性ビタミンをなるべく減らさず、たくさんの野菜を摂取する調理法として「蒸す」が注目されています。 最近は、従来の蒸し器のほか、タジン鍋なども広まってきていますね。 蒸すことで、ビタミンCをはじめとする多くの栄養素の損失を比較的少なくでき、また野菜に含まれる酵素をじっくりと活性化して野菜の中の糖分を増やすので、野菜本来の甘みを引き出してくれます。 カロチンなどの脂溶性ビタミンは、油といっしょに調理することで体内への吸収がよくなるので、炒めるなどの加熱調理に向いています。 ④多種類の野菜を摂る 野菜は、βーカロチンの含有量によって、その含有が多い（100gあたり600μg以上）緑黄色野菜と、それが少ない淡色野菜に分けられます。 それぞれ、主に含まれる栄養素も違いがあるので、同じものばかりでなく、いろいろな野菜を組み合わせて摂取しましょう。 １日に5～7種類は摂りたいものです。 ⑤時間がないときは市販の野菜ジュースも活用 市販の野菜ジュースにも、多種類の野菜がブレンドされていますね。 野菜を摂取させる時間がないときはこれらを活用するのもgood! ただし、果物成分があまり多めだと甘みが強くなり、食事と同時に摂ると食欲が低下します。 できるだけ果物割合が少なく（野菜100％がおすすめ）、蜂蜜や砂糖を加えていないものを選びましょう。 ⑥献立に困ったら、迷わず鍋物を！ 鍋は多種類の野菜がたっぷり摂れる野菜料理の優等生、週に１回は鍋物の日を作りましょう。 最後のスープでおじやにすれば、野菜の栄養を丸ごと摂取できます。 ⑦冷凍野菜、乾物野菜を常備 新鮮な野菜が不足する季節は、これらが大活躍。 また朝など時間が限られているときは、茹でる時間も節約でき一石二鳥です。 手軽にメニューに野菜をプラスするきっかけにもなります。 賢く活用しましょう。 こどもは、1度にたくさんは食べられません。 ちょっとずつ毎食工夫して、おいしく野菜を摂らせてあげましょう。 |
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