このコーナーではお母さまの子育てに役立つ情報を、主に「病気」｢食事｣「生活」の分野から
ご紹介していきたいと思います。
お母さまの広場
| いつまでも元気ピチピチのママでいるために | |
| 2012-09-22 更新 | |
|
元気なママの笑顔は、お子さまたちにとって何よりの元気ビタミンです。 子育て真っ最中のパパ、ママは、若さの絶頂期、体力も充実だと思います。 しかし、体の老化は30歳からすでに始まっています。 今回は、ママの元気を応援する日々の食生活アドバイスです。 ①誰でも持っている「長寿遺伝子」を活性化 元気にはつらつと長生きしたい、だれでも願う望みです。 これに関わる遺伝子がいくつか発見されています。 その一つがSir2遺伝子。 うれしいことにこの遺伝子、特別長生きな人だけが持っているというのではなく、だれでももともと持っている遺伝子です。 ただこの遺伝子が活発に活動できるためにはいくつかの条件があります。 そのひとつがカロリー制限。 いつも満腹まで食べる習慣はいただけません。腹七分目を目標に、「もっと食べたい」というところで終わりにする習慣を。 堅苦しく考える必要はありませんが、日々の生活の中で適正体重を目標に、バランスの良いお食事と適度な運動を心がけましょう。 さわやかな秋空のもと、お子さんとめいっぱい体を動かしましょう。 ②朝食はしっかり、できれば和食で 朝食を抜いて、どかんとお昼を食べると、血糖値が一気に上昇し、空きっ腹に甘いものを食べたと同じような状態になります。すると血糖値をコントロールするためにインシュリンが大量分泌され、そのために今度は急激に血統が低下します。するとめちゃ空腹、またどかんと甘いものを、というように血糖値が乱高下、ひいては肥満街道まっしぐらということに。 体重コントロールのためにも朝はしっかり食べましょう。 主食は、パンよりごはんがおすすめ。 ごはんは、血糖値の上昇下降もなだらかで、具だくさんみそ汁を添えれば、簡単なおかずでも十分バランス良い献立になります。 朝おいしくご飯をいただけるためにも、夜９時以降はできるだけ食べないようにしましょう。 ③緑黄色野菜をたっぷりと 生活習慣病の多くは動脈硬化と深く関係しています。 その動脈硬化に大きな影響を与えるのが体内で発生する活性酸素です。 活性酸素は、私たちが酸素を吸って普通に生活しているだけでももちろん体内でたくさん発生します。 さらに、農薬や食品添加物などの化学物質を摂取したり、紫外線、激しいスポーツやストレスなどでもいっそう多く発生します。 それを体の中で取り除く効果のあるものをよりたくさん取り入れることは、老化のスピードを抑え、ぴちぴちママを維持することに多いに役立ちます。 ファイトケミカルという言葉をお聞きになったことがあると思います。 健康に良い影響を与える可能性が期待される植物由来の化合物のこと。 上に述べた活性酸素を取り除く抗酸化作用、がん細胞を増やさないように働く抗腫瘍作用などを持つものもあり、最近注目されている食材です。 このファイトケミカルを200種類以上もつ一押し野菜はブロッコリー。 素早くゆでて、できるだけ食卓に登場させましょう。 真っ赤に熟したトマトもすぐれもの。 トマトに含まれる赤い色素であるリコピンは、抗酸化作用をしっかり持っています。 夏野菜の王様トマトをしっかり活用しましょう。 リコピンは熱にも強く油にもよくとけるので、炒め物、煮込みも大丈夫。 オリーブオイルを使ってイタリアンテイストでいただくのもすてきです。 ほかにもβーカロチンを多く含むにんじん、カボチャなど、色の濃い野菜は接触的に採りましょう。 ④魚料理も積極的に 野菜の一押しがブロッコリーなら、魚の王様はサケ。 サケのあの赤い色は、アスタキサンチンという天然色素。 この色素が強い抗酸化力を持っています。 ビタミンEの500倍というから驚きです。 青背の魚のDHAが高脂血症や心筋梗塞を予防することは有名ですが、最近アルツハイマー病にも有効であることがわかってきました。マグロ、ブリ、サバ、今が旬のサンマなど、DHAを多く含む魚もしっかり取り入れましょう。 ⑤カルシウムも積極的に 100歳以上人口の86％は女性という統計を見ても、女性は長生きということができます。 しかし、日常生活に支障なく過ごせる期間を健康寿命と考えたとき、そうでない期間、つまり生活に不自由がある期間が、女性は男性より２年ほど長いといわれています。この原因の一つが骨粗鬆症による骨折です。 とくに更年期以降の女性は、とても骨がもろくなりやすく、ほんの小さな刺激でも骨折を起こし、寝たきりになってしまいます。そうならないためには、若いうちからカルシウムを積極的にとっておくことが大切です。 乳製品、豆腐などの大豆製品、子魚、緑黄色野菜を毎日しっかり摂取しておきましょう。 ⑥「余分三兄弟」をできる限りとらない 脂肪分、糖分、塩分、CMでもおなじみのこの３つ、生活習慣病予防にはこれらの制限はとても大切です。 肉の脂部分はできるだけカットし、料理にはオリーブ油を使う、甘みは天然の甘みを大切に極力砂糖を摂取しない、だしをしっかり取り、レモンやスパイスを利かせて、塩分を控えるなど、日々のお料理で少しずつ工夫しましょう。 ⑦アルコールを飲むなら赤ワインを お夕食と一緒においしいお酒をちょっといただきたい、そういうママも多いはず。 せっかく飲むのなら、からだにいい飲み方をしてみましょう。 おすすめは赤ワイン。 「動物性脂肪をたくさん食べているフランス人に心臓病が少ないのは、日常的に赤ワインを飲んでいるから」という説から研究が進み、赤ワインに含まれるご存知ポリフェノールのアンチエイジング効果が次々と明らかになってきました。 このポフェノール、体内の活性酸素と戦いからだがさびるのを強力に防いでくれます。 動脈硬化を予防、がんを予防、アルツハイマーを予防など、いろいろうれしい効果が報告されています。 品種ではやや渋みの強いカベルネソービニヨンなどがポリフェノールを多く含みます。 ただし飲み過ぎは禁物。 軽くワイングラス１～２杯としておきましょう。 また、週に１～２日は休肝日を。 もちろん、妊婦さん、授乳中ママは、完全に禁酒してください。 食生活を楽しく工夫し、いつまでも元気なママでいてください。 |
|
バックナンバー
